Сколько белка нужно в день и где его взять недорого

Про белок говорят много и противоречиво: одни советуют есть его как можно больше, другие пугают вредом для почек. При этом обычный человек чаще всего не знает, сколько белка он ест на самом деле, — и нередко это меньше, чем нужно.

Разберёмся без крайностей: сколько белка требуется, как понять, хватает ли его, и какие продукты дают его дешевле всего.

Зачем нужен белок

Белок — не только «для мышц». Из него строятся ткани, ферменты, антитела и часть гормонов. Организм не умеет запасать его впрок, как жир, поэтому белок должен поступать с едой каждый день.

У белка есть и практическое свойство, важное для любого, кто следит за питанием: он лучше всего насыщает. Завтрак из яиц держит сытость до обеда, а булочка той же калорийности — час-полтора.

Сколько нужно

Общепринятый минимум для здорового взрослого — около 0,8 г белка на килограмм веса в сутки. Это уровень, ниже которого опускаться не стоит. Для человека весом 70 кг это 56 г.

На практике многим подходит больше:

Считается от нормального веса, а не от фактического: если вес значительно избыточен, ориентируйтесь на тот, к которому идёте.

Как это выглядит в еде

Граммы белка — это не граммы продукта. В ста граммах куриной грудки около 23 г белка, остальное — вода. Чтобы набрать 80 г белка за день, не нужно есть килограмм мяса, но и одной котлетой не обойтись.

Примерное содержание белка в привычных порциях:

Пример дня на 85 г белка: омлет из двух яиц и творог на завтрак (около 30 г), суп с курицей и хлеб на обед (25 г), рыба с гарниром на ужин (30 г). Никакой экзотики и протеиновых коктейлей.

Как распределить белок по дню

Организму удобнее получать белок равномерно, а не весь за ужином. Типичная ошибка выглядит так: на завтрак — каша или бутерброд, на обед — суп, а вечером — большая порция мяса. В сумме белка может хватать, но половину дня вы проводите без него и поэтому хотите перекусить.

Рабочее правило: 20–30 г белка в каждом основном приёме пищи. Особенно важен завтрак — он чаще всего самый «пустой».

Творожная запеканка закрывает утреннюю норму белка, готовится заранее и стоит в холодильнике два дня.

Недорогие источники белка

Белок считается дорогой частью рациона, но это верно только для стейков и красной рыбы. Если посмотреть на цену за грамм белка, картина другая.

Самые выгодные

• Бобовые — горох, чечевица, нут, фасоль. Сухие бобовые — безоговорочный лидер по цене. Заодно это клетчатка и сложные углеводы.
• Яйца. Полноценный белок, который усваивается почти целиком, по цене ниже любого мяса.
• Куриные бёдра, голени и субпродукты. Печень, сердечки и желудки стоят заметно меньше филе, а белка в них столько же.
• Творог и кефир. Особенно в больших упаковках.

Средняя цена

• Куриное филе, индейка, свинина нежирная.
• Минтай, хек, путассу и другая белая рыба, особенно замороженная.
• Консервированная рыба в собственном соку.

Дорогие, но не обязательные

Говяжья вырезка, сёмга, креветки, твёрдые выдержанные сыры. Они вкусные, но по содержанию белка не лучше курицы и творога.

Белок без мяса

Растительного белка достаточно, чтобы закрыть потребность, но у него есть особенность: в отдельных растительных продуктах не хватает некоторых аминокислот. Это решается сочетаниями, причём не обязательно в одной тарелке — достаточно разнообразия в течение дня.

Классические пары:

• бобовые и зерновые — чечевица с рисом, хумус с хлебом, фасоль с кукурузой;
• бобовые и орехи или семена;
• крупы и молочные продукты — каша на молоке, гречка с кефиром.

Если вы едите яйца и молочное, набрать норму ещё проще: творог, сыр, йогурт и яйца дают полноценный белок.

Нут — один из самых удобных растительных источников: в сухом виде стоит недорого, хорошо хранится и подходит и для супов, и для котлет, и для салатов.

Готовое меню без мяса и рыбы с посчитанным белком по дням:

Признаки, что белка не хватает

Точный ответ даст только анализ рациона, но есть косвенные признаки:

• вы быстро голодаете после еды и постоянно тянетесь к перекусам;
• при снижении веса уходят силы, а не объёмы;
• медленно восстанавливаетесь после физической нагрузки;
• в рационе почти нет мяса, рыбы, яиц, молочного и бобовых — только крупы, хлеб и овощи.

Проверить просто: один день запишите всё, что съели, и посчитайте белок по таблице выше. Чаще всего выясняется, что завтрак и перекусы почти не содержат белка.

Можно ли съесть слишком много

Здоровому человеку сложно переесть белка обычной едой — он слишком сытный. Проблемы возникают в двух случаях: при заболеваниях почек и когда белок вытесняет всё остальное. Рацион из одной курицы и творога — это мало клетчатки, мало овощей и скучно. Белок — важная, но только одна из частей тарелки.

Как добавить белок без усилий

Коротко

• Минимум — 0,8 г белка на килограмм веса; при активности и снижении веса — 1,2–1,6 г.
• Распределяйте белок равномерно: 20–30 г в каждом основном приёме пищи.
• Самый дешёвый белок — бобовые, яйца, куриные бёдра и субпродукты, творог.
• Без мяса норму закрывают сочетания бобовых, круп, орехов и молочного.